ALIMENTAZIONE SPORTIVA | LA COLAZIONE
Per seguire una sana e corretta alimentazione sportiva, bisogna avere sempre a mente che la colazione rappresenta il pasto più importante della giornata. Purtroppo, spesso e volentieri quest’ultima viene sottovalutata; sono frequenti i casi in cui viene addirittura saltata perché non ci si sente affamati o perché non si ha abbastanza tempo.
Questa cattiva abitudine dovrebbe essere eliminata in generale, ma soprattutto per chi fa sport e pratica tennis. Una buona colazione evita di mangiare troppo e male durante il corso della giornata, rende il metabolismo più efficace, riduce il rischio di aumento del peso e garantisce quell’apporto energetico per coloro che si allenano o hanno una partita in mattinata.
Insomma, chi non dedica la giusta importanza al primo pasto del giorno dovrebbe pian piano cercare di rimediare e abituarsi, iniziando con il mangiare qualcosa di piccolo e facilmente digeribile come frutta, uova sode, farina d’avena, yogurt. Una volta presa l’abitudine ci si può concentrare su alimenti a combustione più lenta. L’importante è non concentrarsi su quegli alimenti che sono ricchi di zuccheri raffinati (pasticcini, biscotti, ciambelle, …) che sono pieni zeppi di calorie e non contengono molti nutrienti essenziali e ti potrebbero lasciare senza energia in breve tempo.
Per aiutarvi a migliorare, vi proponiamo dei pasti ottimi per una colazione energetica e in più molto facili da preparare per chi non ha troppo tempo a disposizione:
UOVA
Senza dubbio le uova, che siano strapazzate, sode, frittate con verdure, ecc… rappresentano lo spuntino veloce ideale per fornirvi l’apporto energetico di cui avete bisogno. Con 78 calorie e 6 g di proteine per uovo, potrete fare il pieno di proteine e ottenere al contempo una buona dose di colesterolo buono e vitamine A, B‐6, B‐12 e D.
Per chi ha veramente poco tempo, consigliamo di bollire le uova la sera e prima, in modo da averle pronte la mattina per portarle via
AVENA
L’avena è una fonte di carboidrati a lenta digestione, è ricca di fibre ed è priva di zuccheri. Queste caratteristiche fanno si che possa fornire energia a lungo termine e quindi risulta ottima per la prima colazione.
È il cereale più ricco di proteine e ha un ottimo quantitativo di fibre solubili che servono per placare l’appetito e normalizzare il peso corporeo.
Le ottime caratteristiche nutrizionali dell’avena si possono intuire già dalla semplice osservazione delle tabelle alimentari.
Si può lasciare l’avena durante la notte nel latte o nello yogurt, con semi di chia (favoriscono l’apporto di proteine, oltre a fornire minerali quali il manganese, una fonte di fosforo e fibre) e frutti rossi surgelati e guarnirla con burro d’arachidi o burro di mandorle, oppure aggiungere un misurino di proteine per avere un apporto extra di questo macronutriente.
TOAST CON AVOCADO
I muscoli sfruttano principalmente l’energia ricavata dai carboidrati, perciò chi deve allenarsi o affrontare una partita non ne può fare a meno.
Un toast accompagnato da frutta secca e semi misti o da polpa di avocado con aggiunta di sale, pepe e peperoncino, rappresenta il tipo di colazione veloce e salutare di cui si ha bisogno.
L’avocado è un frutto ricco di grassi, di fibre, potassio, magnesio, zinco, manganese e fosforo. Le sue caratteristiche nutrizionali lo rendono simile alla frutta secca e rappresenta una valida alternativa ai semi oleosi.
PANCAKE PROTEICI
I pancake proteici sono semplicissimi da preparare e forniscono una gustosa alternativa ai pancake tradizionali. Per farli basta unire 1 uovo oppure 2 albumi a un misurino di proteine whey e al lievito. Ungete una padella con dell’olio di cocco (alternativa completamente naturale all’olio da cucina e fonte di grassi sani)e cuocete a fuoco medio. Una volta ottenuto il risultato, potete abbinarli a del burro di arachidi o mandorle e a della frutta.
Se non siete particolarmente abili in cucina, MyProtein mette a disposizione un Mix per pancake proteici, disponibile in sette gusti, che necessita solo di un po’ di acqua per poi versare il tutto in padella.
SMOOTHIE PROTEICI
Facilissimi da preparare e davvero gustosi. In aggiunta hanno il doppio ruolo di idratare il corpo, oltre a fornire un importante apporto energetico.
Basta inserire in un miscelatore tutti gli ingredienti e frullare fino a quando non si ottiene un composto denso e senza grumi.
Qui di seguito vi suggeriamo 3 gusti:
1) Gusto Banana e noce:
- 1 banana congelata
- 15 g di burro d’arachidi in polvere
- 1 misurino di Impact Whey Protein (alla vaniglia)
- 200 ml di latte
2) Gusto Esplosione ai mirtilli:
- 150 g di mirtilli congelati
- 1 misurino di Impact Whey Protein (alla vaniglia)
- 2 cucchiaini di spirulina biologica in polvere
- 200 ml di latte
3) Gusto Merry Berry:
- 150 g di fragole congelate
- 1 misurino della Miscela Pasto Sostitutivo (alla fragola)
- 200 ml di latte
BARRETTE ENERGETICHE
Per chi è abituato a mangiare biscotti e cereali al mattino, le barrette energetiche costituiscono un’ottima alternativa. Cliccate qui per vedere quelle che vi consigliamo
MUFFIN
Chiudiamo con una ricetta un pelo più impegnativa: il Muffin alla vaniglia e ai mirtilli.
Ingredienti:
- 150g Farina di avena istantanea alla vaniglia
- 40g Albume in polvere alla vaniglia
- 300ml di acqua
- Cannella (quantità a piacere)
- Mirtilli rossi essiccati
- Bicarbonato un cucchiaino scarso più succo di un limone (o lievito istantaneo per dolci
- Mandorle tritate
- Crema spalmabile proteica al cioccolato bianco come topping.
Procedimento:
– Sciogliere l’albume in polvere con l’acqua e montare a neve. Incorporare la farina mescolando dall’alto verso il basso per non smontare l’albume. Unire anche la cannella, i mirtilli e il bicarbonato con il limone.
– Riempire i pirottini per 3/4, cospargere la superficie con le mandorle tritate e aggiungere anche qualche mirtillo. Infornare a 180 gradi per 20 minuti almeno.(dipende dal forno)
– Una volta cotti aggiungere un po’ di crema proteica come topping a volontà.
Con queste dosi otterrete una decina di maffin grandi, ma dipende dai vostri stampi.
– Potreste anche cuocere tutto l’impasto come una torta unica con la stessa procedura.
